Dlaczego insulinooporność staje się coraz powszechniejsza?

Insulinooporność (IO) to stan, w którym komórki organizmu gorzej reagują na insulinę, co zmusza trzustkę do wytwarzania jej coraz większych ilości. W dłuższej perspektywie prowadzi to do hiperinsulinemii, zaburzeń glikemii i znacznie zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Według danych NFZ IO może dotyczyć nawet 10–15% dorosłych Polaków. Czynnikami ryzyka są przede wszystkim nadmiar tkanki tłuszczowej (zwłaszcza wisceralnej), mała aktywność fizyczna, przewlekły stres i sen trwający poniżej 6 godzin na dobę.

Główne cele diety przy insulinooporności

1. Poprawa wrażliwości insulinowej – osiągana dzięki redukcji tkanki tłuszczowej (jeśli występuje nadwaga) oraz doborowi produktów o niskim ładunku glikemicznym.

2. Stabilizacja glikemii w ciągu dnia – regularne, dobrze zbilansowane posiłki ograniczają skoki glukozy i insuliny.

3. Ochrona układu sercowo-naczyniowego – dieta powinna wspierać optymalny poziom lipidów i ciśnienie krwi.

Makroskładniki – jak ustawić proporcje?

Węglowodany: 35–45% energii (lub 3–4 g na kilogram masy ciała). Kluczowe jest wybieranie produktów o niskim ładunku glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika (minimum 30 g dziennie).

Białko: 20–25% energii (1,2–1,6 g/kg m.c.), równy rozkład w 3–4 posiłkach, najlepiej ze źródeł pełnowartościowych.

Tłuszcze: 30–40% energii. W diecie powinny dominować tłuszcze nienasycone – np. omega-3 (EPA i DHA), kwas α-linolenowy, oliwa z oliwek.

Dlaczego nie ograniczać węglowodanów do zera?
Ekstremalne ograniczenie węglowodanów może poprawić glikemię krótkoterminowo, ale u wielu osób pogarsza profil lipidowy i może prowadzić do niedoborów błonnika oraz fitozwiązków. Lepsze efekty przynoszą węglowodany o niskim ładunku glikemicznym – z pełnych zbóż, roślin strączkowych i warzyw.

Indeks glikemiczny vs. ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko 50 g węglowodanów z produktu podnosi stężenie glukozy we krwi.
Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia również ilość produktu spożywaną na porcję.
Przykład: Arbuz ma IG około 72, ale ładunek glikemiczny 100 g porcji to tylko 5 – więc nie powoduje dużego skoku glukozy.

W praktyce liczy się głównie ładunek glikemiczny całego posiłku, a nie tylko pojedynczego składnika.

Błonnik – najtańszy „lek” poprawiający insulinowrażliwość

Błonnik rozpuszczalny (np. beta-glukany z owsa, pektyny z owoców) spowalnia opróżnianie żołądka i obniża IG posiłku.
Błonnik nierozpuszczalny poprawia perystaltykę i daje sytość.
Zalecana ilość: co najmniej 30 g dziennie z warzyw, owoców ze skórką, zbóż pełnoziarnistych i roślin strączkowych.

Timing posiłków i okno żywieniowe

Zalecane są 3–4 posiłki dziennie co 3–4 godziny. Taki rozkład pomaga utrzymać stabilną glikemię.
Badania wskazują, że wcześniejsze okno żywieniowe (np. 7:00–17:00) poprawia wrażliwość insulinową niezależnie od masy ciała. Jeśli to trudne, dobrym kompromisem jest rezygnacja z późnych kolacji (po 21:00).

Najczęstsze pułapki pacjentów z insulinoopornością

1. „Fit słodycze” bez cukru – często zawierają niekorzystne zamienniki, jak maltitol, glukozę czy suszone owoce.

2. Soki wyciskane zamiast całych owoców – brak błonnika podnosi IG.

3. Oszczędzanie kalorii w ciągu dnia i duża kolacja – skutkuje dużym wyrzutem insuliny wieczorem.

4. Koktajle białkowe z bananem – płynna forma i fruktoza podnoszą glikemię. Lepszym wyborem są dodatki typu otręby, masło orzechowe i cynamon.

Rola aktywności fizycznej

Trening oporowy i interwałowy zwiększają wychwyt glukozy przez mięśnie niezależnie od insuliny – efekt ten może utrzymywać się nawet do 24 godzin po wysiłku.
Zalecane minimum to 150 minut umiarkowanego wysiłku tlenowego tygodniowo oraz 2 sesje treningu siłowego.

Suplementy z udowodnionym działaniem

Myo-inozytol – 2 g dwa razy dziennie. Poprawia wrażliwość insulinową i profil hormonalny, szczególnie u kobiet z PCOS.

Witamina D3 – 2000–4000 IU dziennie (w zależności od poziomu 25(OH)D). Obniża stan zapalny i wspiera metabolizm glukozy.

Magnez – 250–400 mg (np. cytrynianu lub bisglicynianu). Może poprawiać HOMA-IR i korzystnie wpływać na lipidogram.

Kwasy omega-3 (EPA/DHA) – 1–2 g dziennie. Obniżają poziom trójglicerydów i stan zapalny (CRP).

Niektóre zioła, jak berberyna czy morwa biała, mogą być pomocne w obniżaniu glikemii poposiłkowej, ale ich stosowanie powinno być krótkoterminowe i kontrolowane.

Przykładowy jednodniowy jadłospis (2000 kcal)

Śniadanie: Owsianka nocna z płatkami owsianymi, skyrem, borówkami, orzechami włoskimi i cynamonem.
II śniadanie: Sałatka z cieciorką, fetą light, warzywami i oliwą.
Obiad: Filet z indyka, kasza gryczana, brokuł gotowany, oliwa.
Kolacja: Omlet z jaj i białek, grillowane warzywa, awokado.

Podsumowanie

Skuteczna dieta przy insulinooporności nie polega na eliminacjach, lecz na świadomym komponowaniu posiłków – z naciskiem na niski ładunek glikemiczny, błonnik, jakość tłuszczów i odpowiednią podaż białka. Kluczowa jest również regularna aktywność fizyczna, higiena snu i – jeśli potrzeba – rozsądna suplementacja. Takie całościowe podejście daje realne efekty: lepszą kontrolę glikemii, poprawę samopoczucia i zmniejszenie ryzyka chorób metabolicznych.

Artykuł powstał we współpracy z dietetyktomczyk.pl.